ナースのおたより・高血圧症

今回は生活習慣病のひとつ、高血圧症について
　高血圧とは、「血管にずっと強い圧力がかかって負担がかかり続けている状態」です。自覚症状がないまま血管を傷つけ、放置すると、心筋梗塞や脳梗塞といった怖い病気に。。。
　最大の要因は塩分のとりすぎ。しかし、ちょっとした工夫で簡単においしく減塩をすることができます。

これだけでずいぶん違う減塩のコツ
　高血圧の方の食事では、1日の減塩目標は6g未満。6gといえば、小さじ１杯程度で、物足りなく感じるかもしれませんが、食べるとき、料理をするとき、外食をするときのそれぞれのひと工夫で、無理のない減塩を意識しましょう。

野菜・海藻類をたっぷりと
野菜や海藻類に含まれるカリウムには、体内の塩分を輩出させる働きがあり、食物繊維には町内でナトリウムが過剰に吸収されるのを防ぐ作用があります。

加工食品より旬の新鮮食材を
加工食品の濃い味付けに慣れてしまうと、薄味の食事に物足りなさを感じがちです。一方、旬のものには素材本来のうまみがあり、薄味で調理をしてもおいしく食べられます。
加工食品の塩分量（1食分の重量あたりの目安）
　ウインナー（３本）45g中・・・0.9g
　ベーコン（１枚）20g中・・・・0.4g
　ロースハム（１枚）20g中・・・0.5g
　魚肉ソーセージ50g・・・・・・1.1g
　さつま揚げ（１枚）50g中・・・1.0g
　カニ風味かまぼこ30g中・・・・0.7g

レモンや酢など酸味を生かす
酸味を利かせると味が引き立ち、塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
醤油は酢や柑橘類で割る、塩やソースを控えてレモン汁をかける工夫を。

だしでうまみを利かせる
だしのうまみをを利かせると、調味料が少なくても満足感が高まります。
ただし、市販のだしの素には塩分が含まれているものがあるので、よく確かめてから使いましょう。

外食では、少量でも塩分が多い漬物や佃煮などを減らす
味付けを濃くすることで保存性を高めたこれらの食品は、少量でも塩分過多になりがち。また、ごはんもすすむため、食べ過ぎにも注意。
　昆布の佃煮（10g）・・・・0.7g
　梅干し１個（約10g）・・・　2g
　しば漬（30g）・・・・・・1.2g

しょうゆ・ドレッシング類は「かける」より「少しだけつける」
小皿に入れて、ほんの少しだけつける程度にしましょう。

みそ汁は1日1杯で具だくさんに
みそ汁1杯には約1.5gの塩分が含まれているので、飲む回数を1日1回にしましょう。野菜やきのこで具だくさんにすると、その分、汁の量が減らせます。また、素材のうまみで減塩しやすくなります。

手軽にだしを活用するコツ
・干ししいたけなど乾物の戻し汁を加える
・きざんだ昆布や削りガツオを調理する際に加える
・ボトルなどに水と昆布を入れ一晩浸しておく
・トマト、玉ねぎ、にんにくなど、野菜のうまみを活用する

外食で減塩するコツ
・弁当や創造についているソースやタレは使わない
・汁物は具だけ食べる
・めん類のつゆは残す
・かけめんよりもつけめんを選ぶ
・塩分が多い脂っこいおかずは控える

まとめ
食生活を改善していきましょう
食べ過ぎなどの食生活の乱れは内臓脂肪を増やす要因です。それが高血糖や高血圧、脂質異常、脂肪肝などにつながり、様々な生活習慣病の発症ﾘｽｸを高めます。